Ai cũng biết rằng mỡ máu hay cholesterol cao kéo dài có thể dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh như cao huyết áp, tim mạch, thậm chí hình thành các cục máu đông gây nên nhồi máu cơ tim, đột quỵ, v.v. Vậy làm thế nào để có thể kiểm soát cholesterol một cách hiệu quả? Liệu có phải cứ “ăn ít chất béo”, “nhiều rau” là có thể hạ được cholesterol hay không? Cùng theo dõi bài viết dưới đây để nắm được thông tin tổng quan cũng như cách thức kiểm soát cholesterol, phòng tránh máu nhiễm mỡ một cách hiệu quả.
Cholesterol là một chất béo có trong máu, được sử dụng để tạo nên màng tế bào, một số loại hormones (nội tiết) và thực hiện một số chức năng quan trọng khác trong cơ thể. Nhiều người vẫn nhầm tưởng cholesterol chỉ được hấp thụ bởi chế độ ăn uống song trong thực tế, loại chất béo này còn được sản xuất từ chính trong cơ thể của bạn. Gan và các tế bào khác của cơ thể tạo nên khoảng 75% cholesterol.
Mặc dù đóng vai trò quan trọng trong cơ thể song việc quá dư thừa cholesterol hoặc rối loạn cholesterol có thể gây nên một số vấn đề.
Cholesterol không thể hòa tan trong máu. Thay vào đó, nó sẽ được chuyển hóa trong cơ thể, phụ thuộc vào các phân tử được gọi là lipoprotein – có nhiệm vụ vận chuyển cholesterol, chất béo và các vitamin tan trong chất béo lưu thông trong máu.
Các loại lipoprotein khác nhau sẽ có những ảnh hưởng khác nhau tới sức khỏe và cholesterol có 2 loại chính:
Ở bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu 9 cách để cải thiện tăng HDL cholesterol tốt và giảm LDL cholesterol xấu.
Gan sản xuất cholesterol dựa trên nhu cầu của cơ thể. Mặc dù các công ty thực phẩm thường quảng cáo các sản phẩm của họ có hàm lượng cholesterol thấp, nhưng thực tế, cholesterol trong chế độ ăn chỉ có ảnh hưởng nhỏ đến lượng cholesterol trong cơ thể.
Đó là bởi vì gan chuyển hóa lượng cholesterol dựa trên lượng tiêu thụ. Khi cơ thể bạn hấp thụ nhiều cholesterol từ chế độ ăn thì gan sẽ sản xuất ít hơn.
Ví dụ, một nghiên cứu ngẫu nhiên được thực hiện ở 45 người trưởng thành ăn nhiều cholesterol hơn (2 quả trứng mỗi ngày). Cuối cùng, những người ăn nhiều cholesterol hơn không có lượng tổng cholesterol nhiều hơn hay có sự thay đổi trong lipoproteins so với những người ăn ít hơn.
Trong khi hàm lượng cholesterol trong chế độ ăn chỉ ảnh hưởng nhỏ tới tổng lượng cholesterol thì những yếu tố khác như tiền sử gia đình, hút thuốc lá, thói quen ít vận động có thể có tác động xấu nhiều hơn.
Tương tự như vậy, một vài thói quen tốt có thể giúp tăng HDL tốt và giảm LDL xấu. Dưới đây là 9 cách giúp bạn kiểm soát hàm lượng cholesterol một cách hiệu quả.
3.1. Tập trung vào chất béo không bão hòa
Mặc dù có một số khuyến nghị về chế độ ăn ít chất béo để giảm cân, một nghiên cứu trên 10 người đàn ông cho thấy chế độ ăn ít chất béo kéo dài 6 tuần làm giảm mức LDL xấu, nhưng cũng đồng thời làm giảm HDL có lợi.
Ngược lại, chế độ ăn giàu chất béo đơn không bão hòa làm giảm lượng LDL có hại, nhưng cũng bảo vệ mức HLD cao hơn.
Một nghiên cứu trên 24 người trưởng thành với lượng cholesterol trong máu cao cũng đưa ra kết luận tương tự: Trong chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn làm tăng HDL có lợi lên 12% so với chế độ ăn ít chất béo bão hòa.
Nhìn chung, chất béo không bão hòa đơn thực sự có lợi cho sức khỏe bởi chúng làm giảm lượng LDL cholesterol xấu, làm tăng HDL cholesterol có lợi và làm giảm quá trình oxy hóa có hại.
Dưới đây là một số nguồn chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời. Một số cũng là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa:
3.2. Sử dụng chất béo không bão hòa đa, đặc biệt là Omega-3
Nghiên cứu cho thấy rằng chất béo không bão hòa đa làm giảm lượng LDL cholesterol xấu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Ví dụ, một nghiên cứu đã thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn của 115 người bằng chất béo không bão hòa đa trong tám tuần. Cuối cùng, mức cholesterol toàn phần và LDL đã giảm khoảng 10%.
Một nghiên cứu khác bao gồm 13,614 người lớn. Họ thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn bằng chất béo không bão hòa đa, cung cấp khoảng 15% tổng lượng calo. Nguy cơ mắc bệnh mạch vành của họ giảm gần 20%.
Chất béo không bão hòa đa có vẻ như cũng làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2.
Axit béo omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa đặc biệt tốt cho tim mạch. Chúng được tìm thấy trong hải sản và các chất bổ sung dầu cá. Chất béo omega-3 được tìm thấy với một lượng lớn các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích và cá ngừ biển sâu. Các nguồn omega-3 khác có thể tìm thấy trong các loại hạt (không tính đậu phộng).
3.3. Tránh chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa là chất béo không bão hòa đã được biến đổi bởi một quá trình được gọi là quá trình hydro hóa.
Chất béo chuyển hóa làm tăng tổng lượng cholesterol và LDL, nhưng làm giảm HDL có lợi tới 20%. Một nghiên cứu về các mô hình sức khỏe toàn cầu ước tính chất béo chuyển hóa có thể là nguyên nhân gây ra 8% số ca tử vong do bệnh tim trên toàn thế giới. Một nghiên cứu khác ước tính việc hạn chế chất béo chuyển hóa ở New York sẽ làm giảm 4.5% số ca tử vong do bệnh tim.
Để tránh các loại chất béo chuyển hóa này, hãy đọc các loại thành phần ở nhãn dán bên ngoài. Nếu sản phẩm có chứa dầu “hydro hóa một phần”, thì nó có chất béo chuyển hóa và nên bỏ qua.
3.4. Ăn chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan là loại chất xơ dễ hòa tan thành dạng gel ở bên trong đường tiêu hóa, giúp loại bỏ cholesterol xấu trong máu.
Trong một nghiên cứu trên 30 người trưởng thành, dùng 3 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày trong 12 tuần làm giảm 18% LDL.
Lợi ích của chất xơ hòa tan làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh. Một số nghiên cứu cho thấy việc hấp thụ nhiều chất xơ bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan làm giảm nguy cơ tử vong trên 17 tuổi gần 15%.
Một nghiên cứu khác cho thấy 350,000 người trưởng thành cho thấy những người ăn nhiều chất xơ nhất từ ngũ cốc sống lâu hơn và họ có nguy cơ tử vong thấp hơn 15-20% trong suốt 14 năm nghiên cứu.
Một số nguồn chất xơ hòa tan tốt nhất có thể kể đến như đậu, đỗ, đậu lăng, trái cây, yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt.
3.5. Tập thể dục
Tập thể dục rất có lợi cho sức khỏe tim mạch, không chỉ cải thiện thể chất và giúp chống béo phì, mà còn giúp giảm lượng LDL xấu, tăng HDL có lợi.
Dựa trên đánh giá của 13 nghiên cứu, việc tập thể dục 30 phút mỗi ngày, 5 ngày trong 1 tuần đủ để cải thiện cholesterol và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Các hoạt động có thể nâng nhịp tim lên mức 85% tối đa, sẽ làm tăng HDL và giảm LDL. Thời gian càng dài, hiệu quả càng lớn.
3.6. Giảm cân
Chế độ ăn uống ảnh hưởng rất nhiều đến cách cơ thể hấp thụ và sản xuất cholesterol. Một nghiên cứu kéo dài 2 năm trên 90 người trưởng thành cho thấy việc giảm cân theo bất kì chế độ ăn kiêng nào cũng làm tăng sự hấp thụ cholesterol từ chế độ ăn uống và giảm sự tạo mới cholesterol trong cơ thể.
Trong hai năm này, HDL có lợi tăng trong khi LDL “xấu” không có sự thay đổi, do đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu khác trên 35 người phụ nữ trẻ cho tháy trong khi giảm cân trong vòng 6 tháng, lượng cholesterol tạo mới trong cơ thể cũng giảm.
Nói tóm lại, việc giảm cân có lợi gấp đôi với cholesterol bằng cách tăng HDL có lợi và giảm LDL có hại.
3.7. Không hút thuốc lá
Ai cũng biết rằng hút thuốc lá có hại cho cơ thể. Bên cạnh tác động xấu đến phổi, thuốc lá còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Một trong những nguyên nhân là do thay đổi cách cơ thể xử lí cholesterol.
Các tế bào miễn dịch ở người hút thuốc lá không thể đưa cholesterol từ thành mạch quay trở lại máu để vận chuyển đến gan. Những tế bào miễn dịch bị rối loạn chức năng này có thể góp phần gây nên tắc nghẽn ở các động mạch. Trong một nghiên cứu lớn hơn với vài nghìn người ở Châu Á Thái Bình Dương, hút thuốc lá có liên quan đến việc giảm mức HDL cholesterol có lợi.
Việc từ bỏ hút thuốc có thể đảo ngược những tác hại này.
3.8. Sử dụng thức uống có cồn một cách điều độ
Khi sử dụng các loại thức uống có cồn một cách điều độ, ethanol sẽ làm tăng HDL cholesterol có lợi và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một nghiên cứu cho thấy 18 phụ nữ uống 24 gram rượu từ rượu vang trắng mỗi ngày giúp cải thiện HDL lên 5% so với uống một lượng tương đương nước ép nho trắng.
Rượu cũng có khả năng làm giảm nguy cơ bị tắc nghẽn động mạch và bệnh tim. Tuy nhiên, việc lạm dụng bia rượu và các chất có cồn có thể gây hại cho gan và làm tăng nguy cơ phụ thuộc.
3.9. Hãy thử các thực phẩm bổ sung
Có bằng chứng cho thấy dầu cá và chất xơ hòa tan cải thiện được cholesterol cũng như tăng cường sức khỏe tim mạch. Một chất bổ sung khác, coenzym Q10, đang cho thấy nhiều hứa hẹn trong việc cải thiện cholesterol, mặc dù lợi ích lâu dài của nó vẫn chưa được biết đến.
Một nghiên cứu trên 42 người trưởng thành cho thấy rằng việc dùng 4 gram dầu cá mỗi ngày làm giảm tổng lượng chất béo được vận chuyển trong máu. Trong một nghiên cứu khác, dùng 6 gram dầu cá mỗi ngày làm tăng HDL. Một nghiên cứu trên 15,000 người trưởng thành cũng cho thấy rằng axit béo omega-3, bao gồm từ các chất bổ sung dầu cá, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và kéo dài tuổi thọ.
Bên cạnh đó, coenzym Q10 là một loại hóa chất thực phẩm giúp tế bào sản xuất năng lượng. Một số nghiên cứu với tổng số 409 người tham gia cho thấy chất bổ sung coenzym Q10 làm giảm tổng lượng cholesterol.
Nếu bạn có nhu cầu du lịch y tế, khám chữa bệnh tại Nhật Bản – một trong những nước có nền y tế phát triển, tiên tiến nhất hiện nay, hãy liên hệ ngay với IIMS Việt Nam để được hỗ trợ một cách tốt nhất. Hiện tại, IIMS Việt Nam đang triển khai dịch vụ Ý KIẾN Y TẾ THỨ 2, giúp bệnh nhân tiếp cận và trao đổi với các chuyên gia y tế quốc tế hàng đầu tại Nhật Bản thông qua hình thức trực tuyến.
Xem thêm:
IIMS Việt Nam – Thành viên Tập đoàn IMS Nhật Bản – Một trong những tập đoàn y tế hàng đầu tại Nhật Bản với 140 cơ sở y tế trên khắp cả nước.
Ngoài ra, bạn đọc có thể nhấn nút Quan tâm hoặc chat với Zalo IIMS Việt Nam để cập nhật thêm các thông tin hữu ích bằng cách quét mã code QR sau:
Tham khảo: Healthline
